प्रोटीन की कमी: भारतीय थाली की अनदेखी सच्चाई

रोज़ कितना प्रोटीन चाहिए

आम तौर पर एक स्वस्थ वयस्क को अपने वज़न के हर किलो पर लगभग 0.8 से 1 ग्राम प्रोटीन रोज़ का हिसाब दिशानिर्देशों में रखा जाता है — यानी 60 किलो के इंसान को रोज़ करीब 50-60 ग्राम। बढ़ती उम्र के बच्चों, गर्भवती और दूध पिलाने वाली महिलाओं, खिलाड़ियों और बीमारी से उबर रहे लोगों की ज़रूरत इससे ज़्यादा होती है। अपनी सही मात्रा किसी बीमारी — खासकर गुर्दे की — हो तो डॉक्टर से पूछकर तय करें, क्योंकि वहाँ हिसाब बदल जाता है।

कमी के संकेत पहचानें

मांसपेशियों का धीरे-धीरे घटना और कमज़ोरी, बाल झड़ना और नाखून टूटना, बार-बार संक्रमण होना, चोट या घाव का देर से भरना, और बच्चों में बढ़त रुकना — ये प्रोटीन की कमी के संकेत हो सकते हैं। बुज़ुर्गों में मांसपेशी घटना गिरने और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ाता है। सिर्फ़ वज़न देखकर प्रोटीन का अंदाज़ा नहीं लगता — पेट भरा और वज़न ठीक होते हुए भी शरीर प्रोटीन में खाली हो सकता है।

भारतीय थाली में प्रोटीन कहाँ छुपा है

दालें हमारी सबसे बड़ी ताकत हैं — अरहर, मूंग, मसूर, चना, राजमा, सोयाबीन। सोयाबीन और सोया उत्पादों में प्रोटीन सबसे घना होता है। दही, पनीर, दूध और अंडा भी मज़बूत स्रोत हैं। अनाज और दाल का मेल शरीर के लिए प्रोटीन की गुणवत्ता बढ़ाता है — दाल-चावल और दाल-रोटी का पुराना मेल पोषण की नज़र से भी सही है। हर खाने में हथेली भर प्रोटीन का स्रोत रखने का नियम थाली का हिसाब आसान कर देता है।

पाउडर ज़रूरी है या खाना काफी

ज़्यादातर लोगों के लिए प्रोटीन खाने से पूरा हो सकता है — पाउडर कोई जादू नहीं, सुविधाभरा विकल्प है। जहाँ खाना वाकई कम पड़ता हो — जैसे बहुत व्यस्त दिनचर्या, बीमारी के बाद की कमज़ोरी या खिलाड़ियों की बढ़ी ज़रूरत — वहाँ डॉक्टर या डायटीशियन की सलाह से पूरक लिया जा सकता है। बिना जांचे-परखे महंगा पाउडर शुरू करने से पहले एक हफ्ता अपने खाने का हिसाब लिखकर देखें; कमी अक्सर अंदाज़े से कम निकलती है, और इलाज थाली से शुरू होता है।

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